La antrenamentul de la ora 18, pudra nu repară o masă de prânz uitată

Sursa foto: Pexels.com

Când ieși de la serviciu, ajungi la sală la ora 18 și îți dai seama că ai mâncat ultima dată la prânz, un shake pare soluția rapidă. Uneori chiar ajută. Alteori doar ascunde faptul că ziua alimentară a fost construită pe fugă. Pentru un antrenament de succes după muncă, trebuie să fii atent la felul în care arată toată ziua. 

Masa de la 13 nu ține locul mesei de la 16:30

Golul dintre prânz și antrenament îți poate schimba toată sesiunea. Dacă masa de la ora 13 a fost mică, iar până la 18 nu mai apare nimic, este posibil să intri în sală fără energie și să interpretezi greșit problema. Nu îți lipsește neapărat un produs. Îți lipsește combustibilul de bază.

O masă cu două-trei ore înainte de antrenament poate avea o sursă de proteine, carbohidrați ușor de tolerat și puține grăsimi, mai ales dacă stomacul reacționează la mâncare înainte de efort. Nu există aceeași combinație potrivită pentru toată lumea. Orezul cu carne poate fi confortabil pentru cineva și prea greu pentru altcineva. Contează ce poți digera și repeta fără să intri la sală cu senzația că ai o piatră în stomac.

O zi cu antrenament la ora 18 poate arăta așa:

• 08:00, un mic dejun cu ouă, iaurt sau brânză și o sursă de carbohidrați;
• 13:00, o masă obișnuită, cu carne, pește, leguminoase sau lactate și garnitură;
• 16:30, o gustare simplă, cum ar fi iaurt cu ovăz, un sandviș cu brânză sau un fruct lângă o sursă de proteine;
• 19:45, o masă după sală.

Un shake cu o pudră proteică din gama de suplimente pentru creșterea masei musculare de pe Nutriland.ro la 16:30 poate fi util când nu ai acces la mâncare sau când o masă solidă îți provoacă disconfort. 

Creatina nu are nevoie de o alarmă setată la 17:45

Creatina nu este un stimulent pentru momentul în care intri în sala de antrenament. Ea este folosită cu regularitate, astfel încât administrarea să nu depindă de minutul exact în care începe încălzirea. Pentru adulții sănătoși o doză uzuală este de 3 până la 5 grame pe zi. Cantitatea trebuie privită împreună cu starea de sănătate, hidratarea și recomandările unui specialist.

Într-o zi cu antrenament la ora 18, creatina poate fi luată la micul dejun, la prânz sau lângă masa de după sală, dacă acel moment este ușor de repetat. Alegerea orei nu schimbă valoarea unei zile uitate. Dacă sari frecvent peste administrare, problema este probabil programul prea complicat, nu lipsa unei ferestre perfecte.

1. alege un moment legat de o masă pe care o iei aproape zilnic;
2. păstrează aceeași doză, în loc să schimbi cantitatea după cât de greu a fost antrenamentul;
3. bea lichidele obișnuite pe parcursul zilei și urmărește cum reacționează organismul;
4. cere sfatul medicului dacă ai afecțiuni renale, urmezi tratamente sau ai primit restricții privind suplimentele.

Shake-ul de după antrenament nu repară cina lipsă

După o sesiune terminată la ora 19, shake-ul poate fi util, dar masa de seară rămâne importantă pentru aportul total de energie și proteine. Nu există o obligație ca pudra să fie consumată în vestiar, în primele minute după ultima repetare. Dacă ai mâncat la 16:30, ai antrenamentul la 18 și ajungi acasă la 20:00, o cină normală poate fi suficientă. Totuși, dacă antrenamentul este la ora 16:30 și ajungi acasă abia la 20:00, un shake proteic va împiedica corpul să intre în faza de catabolism muscular.

Planul devine mai ușor de urmărit când fiecare supliment are un motiv precis:

• proteina pudră completează aportul atunci când mesele nu ajung la cantitatea dorită;
• creatina se leagă de administrarea zilnică, nu de o fereastră de câteva minute;
• un produs cu cofeină poate părea util înainte de sală, dar la ora 18 poate afecta somnul în funcție de sensibilitatea ta;
• vitaminele și mineralele au rost când există un aport scăzut sau o nevoie confirmată, nu doar pentru că apar într-o listă.

Somnul este partea pe care multe programe o tratează ca pe o notă de subsol. Dacă un stimulent te ține treaz, iar ziua următoare te antrenezi obosit, câștigul de energie din seara precedentă poate să nu merite. 

Când rutina devine prea lungă, suplimentele își pierd rostul

Un sertar plin cu cutii nu înseamnă automat un program mai bun. Listele găsite online pun uneori pe aceeași treaptă proteina, creatina, aminoacizii, produsele pentru energie și diverse formule pentru refacere. În viața reală, fiecare adaos cere bani, timp și o formă de atenție. Dacă nu știi ce urmărești, devine greu să înțelegi ce ți se potrivește.

Începe cu întrebări concrete, nu cu un teanc de produse:

• ai mese regulate sau cauți o soluție pentru zilele aglomerate;
• ajungi la aportul de proteine din alimente și ai nevoie doar de completare;
• poți lua creatina zilnic, fără să transformi programul într-un ritual complicat;
• te antrenezi la ora 18 și încă poți adormi normal după o zi cu cofeină;
• ai simptome digestive, tratamente sau probleme medicale care cer sfatul unui medic.

BCAA, glutamina sau alte produse pot apărea în planul unei persoane cu nevoi particulare, dar nu trebuie introduse din reflex. Un singur produs nou la un moment dat te ajută să observi mai clar toleranța și efectul. Dacă schimbi cinci lucruri într-o săptămână, nu mai știi ce ți-a creat disconfort și ce nu a avut niciun rol.

Rutina pentru masa musculară poate rămâne surprinzător de scurtă: mese pe care le poți repeta, o sursă de proteine când este nevoie, creatină luată constant și un antrenament urmărit cu răbdare.  

Ora 18 nu cere o colecție specială de suplimente. Cere o masă potrivită înainte de efort, o cină care nu este lăsată la întâmplare și un program care îți lasă loc pentru somn. Când aceste lucruri sunt așezate, suplimentul își găsește locul fără să conducă toată ziua.